ダイエットに役立つ、小食でも満腹感を覚える七つの方法 [健康]
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専門医が勧める。小食でも満腹感を覚える7つの方法
ダイエットで何がつらいと言っても、食欲をガマンすることではないでしょうか。それを克服するには、少しの食事で満腹感を得る方法を体得すればいいのでは!? という単純な理屈にひらめき、糖尿病専門医で大阪府内科医会会長の福田正博先生のクリニックに駆け込んでお話を伺いました。
■満腹だと感じる一番の刺激は「血糖」
――先生、まずは満腹感を覚える体のメカニズムを教えてください。
福田先生 食欲を調整しているのは、脳にある満腹中枢（満腹感を得る場所)と、摂食中枢(空腹感を生み出す)のバランスです。
食事をすると、血液が食事中に含まれる糖分を吸収して脳に運び込みます。そのとき、血液中の糖分の割合＝血糖値が上がり、満腹中枢を刺激して「満腹ですよ」という信号を出します。
同時に、食欲が抑えられます。ですから、満腹だと感じる一番の刺激は、「血糖」です。血糖値が上がると満腹感が、血糖値が下がると空腹感が刺激され、そのバランスをとるために、インスリンというホルモンが働きます。
また、満腹を感じるのには、血糖やインスリン以外にもさまざまなホルモンがかかわっています。細胞の中に脂肪が溜まってくると、レプチンというホルモンが分泌されますが、これは別名「飢餓ホルモン」と呼ばれるように、肥満をつくると考えられています。満腹を感じるメカニズムは複雑です。
――では、おなかが減った～というとき、体はどうなっているのでしょうか。
福田先生 空腹になると脂肪が分解されて血液中に脂肪酸が増えます。これが脳の摂食中枢を刺激して、おなかが減ったと感じるようになります。
ほかに、胃の中がからっぽになるとグレリンというホルモンが出て、これも摂食中枢に信号を送ります。すると、ものを食べたくなります。
そこで食事をすると、今度は腸管からインクレチンというホルモンが分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑えにかかるなどと、食欲を支配する経路は何重にも存在します。
――満腹と空腹を感じるメカニズムは連綿とつながっていて、刻一刻と活動しているのですね。では、少量の食事でも、満腹を感じやすい方法はあるのでしょうか。
福田先生 はい、血糖やホルモンの動きから理にかなった方法があります。何もガマンすることなく、誰もがすぐに実行に移せる「食べ方」です。7つの方法にまとめて紹介しましょう。
(1)ひと口につき、30回かんで食べる。
時間をかけてよくかむことで脳が活性化し、セロトニンという物質や、前述のレプチンというホルモンが分泌されます。これらは満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を生み出します。
また、前述のとおり腸管からもホルモンが分泌されて血糖の上がりを抑制し、食欲を抑える作用が働きます。
いつもと同じ量、同じ質の食事を、ひと口30回かんで食べることを試みて自分で実験してみてください。満腹度が実感できると思います。
30回かむなど食べるたびに30回数えるのは面倒なので、最初のひと口だけ数えて感触を得る、または、いつもより数口多くかむ、という程度でも効果はあるでしょう。
(2)ゆっくり食べる＝早食い禁止
満腹だと感じさせるホルモンは、分泌されるまでにやや時間がかかります。出てこないうちに早食いしてしまうと満腹感を覚えず、おかわりしたくなるのです。
(3)食事の途中ではしを置く
(2)と同じ理屈です。食事中はがつがつごはんだけを見ていないで、顔をあげて遠くを見ながら多めにかんでください。食事を途中で休むのも有効です。
(4)汁ものを食べる
みそ汁など汁ものを食べると、胃の容積が満たされて満腹だという信号が脳に届きます。汁のかわりに、水やお茶をゆっくり飲むのもOK。
(5)野菜、きのこなどの食物せんいから先に食べる
最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが多いものを食べ、その後、肉や魚などのタンパク質、次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにします。すると、血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの分泌が抑えられて満腹感が得やすくなります。
(6)油ものを抜きすぎない
ダイエットというと真っ先に油分を抜きがちですが、脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。1日にスプーン1杯程度の油は糖尿病食でもOKで、むしろ分量を守れば勧められています。
(7)食前に食物せんいたっぷりの寒天ゼリーを食べる
糖尿病の療養食の一つでもありますが、当院では、食前に食物せんいがたっぷりの寒天ゼリーを食べることを勧めています。ゼリーは胃の容積を満たし、食べごたえもある食感で満腹中枢を刺激します。
最後に福田先生は、こうアドバイスを加えます。
「少しの食事量で満腹感を得やすい食べ方というのは、ダイエット以前に、健康な体を保つ上で一番の基本なんです。ゆくゆくのメタボ腹対策や生活習慣病対策にもつながります。ぜひ若いうちから、この食生活を習慣にしてください」
ありがとうございました。簡単にできそうな方法なので、今日からすぐに実践できそうです。
監修：福田正博氏。糖尿病専門医、大阪府内科医会会長。医学博士。ふくだ内科クリニック院長。名医として数々のメディアで紹介され、著書に『糖尿病は「腹やせ」で治せ！』(アスキー新書 \780)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング！』(扶桑社新書 \756)、また、最新刊の『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く！』(マガジンハウス \1,365)は、糖尿病患者だけではなく、ヘルシーダイエットとして有効な、「食べ方」、「ウォーキング」、「腹やせ」の実践法が分かりやすく述べられている。
ふくだ内科クリニック 大阪市淀川区宮原1-6-1-2F JR・地下鉄御堂筋線新大阪駅から徒歩3～5分 TEL:06-6398-0203 http://www.mog.gr.jp/
(藤井空／ユンブル)
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ダイエット（減量）成功の秘訣とは…!? [健康]
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http://moneyzine.jp/article/detail/201239
ダイエット目的の運動、ウォーキングが一番人気
85.5％が「お腹まわりが気になる」
2011年12月10日 10:00
宴会続きで暴飲暴食。運動不足も加わって一気に体重増も懸念される冬。そこで実践したいのはダイエット。キーワードは簡単、手軽さだ。
師走に入り、外食の機会も増えるこれからの季節は、普段以上に体重の変化には注意が必要な時期でもある。住信SBIネット銀行が実施したダイエットに関する意識調査によると、体重が気になりだす平均年齢は女性33歳、男性40歳。そして85.5％の人が、お腹まわりが一番気になると回答した。
ダイエットに取り組んでいる人は40.3％で、週3日の運動、食事や間食を控え気味にすることを心がけているようだ。ただし、費用については、昨今の厳しい経済事情もあってか、「お金をかけない」が29.8％と最も多く、かける人でも月平均で4000円程度のようだ。また、運動の種類ではウォーキングが33.5％で一番人気だった。
ウォーキングで効果を得るには、呼吸法が重要といわれている。肩の力を抜いて、歩きながら口から息を吐いてお腹をへこます。そして鼻から息を吸う。この腹式呼吸の繰り返しが腹筋を鍛え、お腹の引き締めに威力を発揮する。これなら忙しいビジネスパーソンでも、通勤時などに試せそうだ。
一方、費用をかけない運動として、「ハーモニー体操」も最近注目を集めている。欧米のリハビリ治療に用いられる動きをヒントに考案されたもので、寝たまま、または椅子に座った姿勢で行う。ハーモニー体操の特徴は、これまでの体操が、特定部分の筋肉を鍛えるものだったのに対して、同体操ではいろいろな筋肉をゆっくりと動かすことで、身体全体の筋肉のハーモニー、調和をとろうというのもの。一見、運動とは思えないのんびとした動きだが、続けると身体の不調が緩和されるという。もともとは高齢者を対象にした同体操ではあるが、仕事がデスクワーク中心の向きには、運動不足解消にも役立ちそうだ。ハーモニー体操関連商品としては「毎日10分！寝たままできるハモーニー体操DVDブック」（1680円／扶桑社）や、DVD「ハーモニー体操」（2980円）がある。
お風呂も入り方によっては、ダイエットにつなげることができる。お湯を少し熱めの42度ぐらいにして、最初はかけ湯で身体を慣らす。次に湯船に約3分つかり、身体を洗うなどで5分。この動作を2、3回程度繰り返すと、エネルギー消費が高まるという。またほかにも、ぬるめのお湯で20分から30分程度の半身浴をすれば、体全体が温まり、血行や代謝が良くなる。ただし、体調をよく見極めた上で行いたい。
方法はさまざまあれど、ダイエット成功の秘訣は「続けること」だ。継続は力なりをモットーに、健康的で見た目も格好いい自身の姿を思い浮かべつつ、地道に励むことが肝心だろう。
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ダイエット、歩き方ひとつで代謝とスタイルを改善…!? [健康]
美味しいモノを食べたい… でも、運動するのは嫌だ。。。
運動しないで、美味しいモノを食べていたら太ります。
とくに、中高年は、若い時に比べて基礎代謝が落ちてきます。だから、若い時と同じ量を食べていると、いつの間にか中年太りになるのです。
そんなことは、今さら言われなくても誰でも知っていると思います。
基礎代謝が落ちた分だけ運動量を増やすのも一つの方法です。だからと言って、急にジョギングなんて始めても、もともと運動嫌いなのですから続きません。運動するのが身体に一番よいのは事実ですが、毎日の生活の中で運動量を増やす工夫をしないと、運動嫌いの人には向かないのです。
日常生活で、無理なく運動量を増やす方法なんてあるのでしょうか。そんな魔法のような話は信じらないと思います。座ったまま、まったく動かない人の運動量を増やすのは無理です。でも、普通に暮らしていると、ある程度は歩いていると思います。その歩き方を少し工夫するだけで、運動量を増やすことができるそうです。
具体的には、歩くときの歩幅を少し（5～6㎝）広くするだけです。たったそれだけのことで、脚の筋肉や、お腹の筋肉、お尻の筋肉などに、歩幅が狭い時に比べて負荷が多く掛かるのです。筋肉は使わないと衰えます。筋肉が衰えると、基礎代謝が落ちるのです。歩くときの歩幅を少し広くするだけで、足腰の筋肉に掛かる負荷が増えて、筋肉が少しずつ増強されてくるのです。
筋肉の大半は、足腰についています。だから、歩き方を少し工夫するだけでも、大きな効果が期待できるというのです。
また、足腰の筋肉が衰えると、下腹が出たり、お尻が垂れ下がって、スタイルが悪くなります。腹筋運動や腕立て伏せ、スクワット等の運動をすれば、効果があるとわかっていても、毎日、これらの運動をするのは面倒です（少しずつでもやったほうが良いのですが…）。
体重は若い時と変わらないのに、最近、スタイルが… と、思っている人も、歩くときの歩幅を少し広げると、お腹やお尻の筋肉が衰えるのを防げて、スタイルの改善が期待できるそうです。
歩くときの歩幅を少し広げるだけで、足腰の筋肉を鍛えて、基礎代謝の低下を抑えるのです。そのうえ、スタイル改善にもなるなんて… こんな上手い話はないと思います。
騙されたと思って、一年くらいは続けてみたいと思います。
（by 心如）
今日は疲れましたが… [健康]
毎日、仕事から帰ると体重を量っています
今日は、ちょっと忙しかったので、体重もその分だけ減ってますね＾＾；
ご飯を食べて水分を補給したら、1kgぐらいはすぐ増えてしまいますが
食べたいモノを食べて、飲みたいモノを飲んで… 食事制限をしなくても
毎月、1kgずつの割合で体重が減り続けています
あと半年くらいしたら、もう5kgぐらい減ると良いなと思います
（ｂｙ 小父蔵）
さてどうしようか…!? [健康]
【体重が90kgを切ったら買いたいと思っていた自転車です】
一番多いときは、104.2kgあった体重が、最近90kgまで減りました
仕事から帰って、お風呂に入る前に量ったら…
最近は、88kgと90kgの間でだいたい安定しています
「自転車買おうかな…」と私が言うと・・・
家内から、「どうせすぐ飽きて乗らないから…」という忠告が。。。。＾＾；
欲しかった自転車をどうしようか迷っています
（by 小父蔵）
【参考】
『ダイエットの基本、体重を規則正しく量りましょう！』
